مرکز تحقیقات بیماریهای مزمن تنفسی

تمرین های ورزشی مخصوص مبتلایان انسداد مزمن ریه و سایر بیماران ریوی

بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن انسدادی ریه ابتدا توسط یک متخصص پزشکی ورزشی معاینه شده تا شیوه صحیح نفس کشیدن و افزایش ظرفیت تنفسی را به او بیاموزد. برای این کار ابتدا باید به بیمار آموزش داده شود که با لب‌های بسته تنفس را تمرین کند و سپس بازدم عمیق و فعال انجام دهد. هم چنین بیمار باید شیوه حبس کردن نفس و افزایش ظرفیت تنفسی را یاد بگیرد. این تکنیک سبب می‌شود تا عضله دیافراگم و سایر عضلات فرعی تنفس تقویت شوند. وقتی که این بازتوانی تنفسی به حد قابل قبولی رسید، یک برنامه ورزشی مناسب می تواند، ظرفیت تنفسی و سلامت عمومی بیمار را بهبود ببخشد، ولی این اقدامات حتما باید زیر نظر متخصص پزشکی ورزشی انجام شود. نتایج مطالعات نشان داده است بیماران COPD پس از انجام چند هفته ورزش درمانی بهبودی چشمگیری را در وضعیت جسمانی و روانی خود مشاهده کرده و کیفیت زندگی آنان ارتقاء شایانی پیدا می‌کند.  ورزش تنگی نفس را در بیماران کاهش داده و عضلات تنفسی و عضله قلب را در حالت طبیعی حفظ می‌کند که این امر نیاز بیمار به اکسیژن را کاهش می دهد. همچنین ورزش قدرت و تحمل عضلات بدن را بهبود بخشیده و بیمار با راحتی و سهولت بیشتری می تواند فعالیت‌های روزانه خود را بدون کمک گرفتن از اطرافیان انجام دهد.

ویژگی‌های کلی انجام ورزش‌ها و تمرینات هوازی در افرادی که دچار بیماری‌های تنفسی هستند تفاوت چندانی با افراد عادی نمی‌کند. مثل افراد سالم، تعداد حرکات، مدت زمان و شدت تمرینات همگی مهم هستند.

به طور کلی، در افرادی که ورزش و تمرینات را با شدت بالا (80درصد حداکثر سرعت کاری) نسبت به افرادی که با شدت پایین (کمتر از 50درصد حداکثر سرعت کاری) انجام می‌دهند، بهبودی بیشتر در علائم فیزیولوژیک واکنش‌های فیزیولوژیک به ورزش و نیز بیشترین تحمل و استقامت ورزشی گزارش شده است، ولی باید مراقب خطرات این نوع ورزش‌ هم بود.

تنفس ورزشی :دو نوع ورزش توانبخشی برای افراد دچار COPD وجود دارد که باعث بهبود تنفس می گردد.

اولین ورزش عبارت است از: تنفس با لب های کمی بسته. برخی از بیماران مبتلا به COPD دارای مشکلاتی در بیرون دادن نفس می باشند. لذا هوا در ریه زیاد می شود و ریه نمی تواند به خوبی منبسط شود. تنفس با لب های بسته کمک به تنظیم این مشکل می کند. برای این کار راحت در یک جا بنشینید و یک دم عمیق از طریق بینی، بکشید. لب های خود را ببندید و بازدم کنید ( لب ها باید درست مانند سوت زدن مقداری باز باشد.( هوا را با فشار از ریه ها خالی نکنید، بلکه باید زمان بازدم سه برابر زمان دم باشد. این روش هنگامی که تنگی نفس دارید، به شما کمک خواهد کرد تنفس خود را تنظیم کنید.

دومین ورزش، ورزش تنفس دیافراگم می باشد. این روش کمک به تقویت عضله دیافراگمی می کند، بنابراین افراد در هنگام تنفس از انرژی کمتری استفاده خواهند کرد. برای انجام این ورزش، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک دست خود را بر بالای قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید. هنگامی که دم و بازدم می کنید، قفسه سینه خود را نگه دارید و از معده برای تنفس استفاده کنید.این ورزش را باید مدت 5 تا 10 دقیقه و سه بار در روز انجام دهید.

چه مدت ورزش می کنید: در رابطه با طول مدت ، بطور معمول ورزشها بمدت 15- 5 دقیقه طول کشیده و بین دفعات ورزش زمان استراحت داده می شود . مدت زمان و در هر بار ورزش کردن چند دقیقه افزایش می یابد . هدف 40- 20 دقیقه ورزش کردن مداوم است.

گرم کردن :قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند . نرمشهای کششی برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و مفصلی مهم هستند. قبل از هر گونه ورزشی ، با نرمشهای کششی بدن خود را آماده ورزش کنید . قبل از شروع ورزشهای هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت 5 دقیقه خود را گرم کنید.

سرد کردن: قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .
گرم کردن : 5 دقیقه              راه رفتن : 45-20 دقیقه              سرد کردن : 5 دقیقه

- پیاده روی را فقط پس از استراحت انجام دهید . نه در زمانی که بعلت فعالیت دیگری خسته هستید .
- در آب و هوای گرم و مرطوب صبح یا عصر که هوا خنکتر است ورزش کنید در هوای خیلی گرم ، در سالن های ورزشی ، ورزش نکنید . ( دمای بیشتر از 30 درجه سانتیگراد)
- در هوای سرد ، جلوی بینی و دهان خود را بپوشانید . در هوای سرد می توان در سالن های ورزشی ، ورزش کرد (دمای کمتر از 12 درجه سانتیگراد)
- هنگام ورزش کردن از لباسهای گشاد استفاده کنید . مقدار لباس شما باید کافی بوده و از گرم شدن بیش از حد شما جلوگیری کند . چندین لایه لباس نازک که راحتر بوده و قابل تعویض است بهتر از لباس ضخیم می باشد .

نکات مربوط به ورزش

تنفس با لبهای جمع شده یک تکنیک خوب برای نفس کشیدن آرامتر، عمیقتر و موثرتر است. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در حالی که لبهایتان را جمع میکنید (چنانکه گویی در حال سوت زدن هستید) نفس خود را بیرون بدهید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید که تنفس شما عادی شده است. در حالت ایده آل باید از این تکنیک نه تنها در هنگام استراحت بلکه در هنگام فعالیت نیز استفاده کنید.

سرفه کردن به صورت نفس نفس زدن راهی برای دفع راحتتر خلط است. پس از نفس کشیدن، بازدم خود را با دهان باز و به سرعت بیرون بدهید (چنانکه گویی میخواهید عینکتان را تمیز کنید). همچنین میتوانید غرغره کردن را امتحان کنید که باعث میشود لرزش خفیفی در مجاری هوا ایجاد شود و دفع خلط را ساده ترمیکند.وضعیت مناسب بدن برای تنفس اهمیت دارد. ستون فقرات خود را صاف نگهداشته و دستهایتان را پشت سر خود بگذارید. به آرامی نفس کشیده و عضلات دچار گرفتگی سینه خود را بکشید. ممکن است تنفس در این وضعیت برایتان ساده تر باشد.ورزشهای بالاتنه میتواند به شل شدن عضلات کمک کند تا شما از تفاوت بین عضلات شل و سفت بیشتر آگاه شوید. به شکلی بایستید که پاهایتان بر روی زمین ثابت باشد، به آرامی بالاتنه خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. باید این احساس را داشته باشید که دارید در اطراف یک میله پیچ میخورید. اجازه بدهید بازوهایتان آویزان شده و با حرکت شما، به صورت طبیعی تاب بخورند .وقتی آرام هستید، نفس کشیدن راحتتر بوده و به تلاش کمتری نیاز دارد. تکیه بدهید به طوری که دستهای شما به یک تکیه گاه مانند پنجره یا نرده باشد. سعی کنید شانه هایتان قوز نداشته باشد و شانه ها و بازوهای خود را تا حد امکان شل نگهدارید. از تکنیک تنفس با لبهای جمع شده که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید.

با انگشتان خود شانه ها را لمس کرده و در حالی که با لب های جمع شده نفس می کشید، آرنجهای خود را دایره وار حرکت دهید .به پشت دراز بکشید به طوری که زانوهایتان خم شده و کف پاهایتان صاف بر روی زمین باشد. اکنون دستهای خود را به زانوهایتان برسانید، قسمت پایین کمرتان را به زمین فشار داده و چانه خود را به سمت قفسه سینه تان بگیرید. وقتی به سمت جلو میروید، نفستان را به روش لبهای جمع شده بیرون بدهید و مجددا با برگشتن به حالت آرامش بر روی زمین، نفس بکشید . فعالیتهای زیاد دیگری هم وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند. اینها عبارتند از: پیاده روی اسکاندیناویایی ، شنا و دوچرخه سواری